Devemos praticar exercísio físico e manter uma vida ativa, mas treino intenso e o excesso de treino leva à formação de radicais livres, de toxinas inflamatórias e à libertação de hormonas catabólicas, que contribuem para a fadiga, podem provocar a perda de massa muscular e o aparecimento ou agravamento de lesões e infecções.

Para fazer face a isso o organismo precisa de receber determinados nutrientes, que, infelizmente, a nossa dieta alimentar (por melhor que seja) não consegue fornecer em quantidades suficientes, surgindo a necessidade de se recorrer a suplementos.

Aqui damos-te uma lista dos mais importantes a considerar:

Ácidos
Existem 2 tipos de gordura essencial (ou seja, que temos que ingerir diariamente): o ácido linoleico (Ómega 3), que é convertido em EPA e o ácido alfa linoleico (Ómega 6), a partir do qual o nosso corpo produz CLA.

Para além de serem necessários para o bom funcionamento do organismo, eles oferecem um grande benefício para os atletas e indivíduos que praticam exercício de uma forma regular: aumentam a produção de compostos anti-inflamatórios, as prostaglandinas E1 e E2, tornando-se, assim, indispensáveis para prevenir e tratar as típicas inflamações articulares.

Recomenda-se 1g por dia de Ómega 6 e 1200mg a 1800mg de Ómega 3. Sugerimos que vejas o Omega+ da Goldnutrition.

ZMA
Uma deficiência em zinco provoca uma diminuição dos níveis de testosterona e de imunidade, afectando a performance e aumentando o risco de infecções.

Uma ingestão deficitária de magnésio pode causar perda de massa óssea e fracturas em atletas.

Vários suplementos no mercado contêm zinco e magnésio, mas a forma apresentada em ZMA (zinco na forma de aspartato e monometionina, magnésio na forma de aspartato e vitamina B6) é largamente superior em termos de absorção e, se tomado 30 a 60 minutos antes de dormir, promove um sono profundo, essencial para a recuperação do atleta.

Desobre por ti as maravilhas deste suplemento aqui.

Proteína de Soro de Leite (Whey)
sim, estamos a falar de proteína.

Esta proteína (designada WHEY na língua inglesa) para além do seu perfil em aminoácidos ser o mais adequado para o músculo do atleta, oferece ainda um benefício adicional: aumenta as reservas de glutatião, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres formados o treino pesado e que contribuem para o aparecimento e agravamento de lesões.

Para além ser uma forma prática de conseguires os níveis mínimos de proteína na tua alimentação são também muito saborosas. Toma com água ou leite vegetal, ou msitura com o teu iogurte.

Descobre aqui as nossas sugestões.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’S)
Os aminoácidos de cadeia ramificada (Ieucina, valina e isoleucina, designados BCAA's em inglês) assumem especial importância para atletas e indivíduos activos, uma vez que promovem o aumento da massa muscular e previnem o catabolismo proteico, a fadiga (física e psicológica) e os sintomas típicos do excesso de treino.
As doses recomendadas são: leucina 2g; Isoleucina 600mg; Valina 600mg.

Temos aqui muitas sugestões para ti.

Glutamina
É extremamente importante para atletas.

Em primeiro lugar é um dos principais nutrientes do sistema imunitário. Como já foi referido, o treino provoca uma diminuição da função imunitária, pelo que a suplementação com glutamina após um treino intenso é uma boa forma de prevenir infecções.

Além disso, previne o catabolismo proteíco, evitando a perda de massa muscular durante o treino e estimula a síntese proteica (ou seja, o aumento da massa muscular durante a recuperação).
Tem  também um papel fundamental na manutenção da saúde das articulações porque é um dos constituintes da glucosamina, que é essencial para a regeneração da cartilagem.
As doses recomendadas são de 2g dia, vê aqui alguns produtos.

Fosfatidilserina
No caso dos atletas e indivíduos que realizam exercício físico intenso a sua importância reside no facto de diminuir os níveis de cortisol, o que é extremamente importante, uma vez que esta hormona (cujos níveis sanguíneos aumentam após um treino intenso) é altamente catabólica, contribuindo para a perda de massa muscular e para a fadiga.

O Cortisol provoca ainda disturbios no sono, que invariavelmente vão aumentar os sintomas de cansaço e prejudicar a recuperação.  Temos ofertas para ti aqui.

Antioxidantes
Para neutralizar os radicais livres o organismo produz enzimas anti-oxidantes (como a superóxido dismutase, a catalase e o glutatião). No entanto, o stresse, o exercício, o trabalho e a vida moderna das grandes cidades aumenta a produção de radicais livres e os anti-oxidantes endógenos não são suficientes para os neutralizar. Assim sendo, descrevemos abaixo os principais antioxidantes que deves procurar nos suplementos.

Nutrientes Antioxidantes / Doses
- Zinco (picolinato): 15-50mg
- Cobre (gluconato): 0,5-3mg
- Selénio (L-selenometionina): 200-600mg
- Magnésio (Aspartato, Gluconato): 5-30mg
- Beta-Caroteno: 10,000-50,000UI
- Vitamina C: 1,000-4,000UI
- Vitamina E (d-alpha tocopherol): 400-1200UI
- Coenzima Q10: 30-100mg
- L-Glutatião: 50-200mg
- N-acetil-cisteína: 100-400mg
- Ácido alpha lipoico: 100-400mg
- Licopeno: 20-100mg
- Luteína: 10-20mg
- Extracto de grainha da uva: 100-200mg
- Catequinas (extracto de chá verde standardizado a 20%): 10-40mg
- Flavonóides cítricos (rutina, hesperidina, naringina): 200-500mg
- Ginesteína daidzeína (extracto de isoflavonas de soja, estandardizado a 10%): 20-40mg
- Extracto de Ginkgo Biloba (estandardizado a 24%): 80-120mg
- Silimarina (extracto de cardo mariano, estandardizado a 80%): 50-200mg

Não esquecer que os antioxidantes funcionam de forma sinérgica, pelo que deverão ser consumidos em conjunto e não de forma isolada.

O nosso melhor conselho para prevenir lesões e fadiga crónica é nunca esquecer a importância do descanso, sono tranquilo e recuperação. O corpo precisa de recuperar e descansar para estar preparado para a próxima sessão de treino e deves sempre ouvir os sinais de desgaste que ele te dá.