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Vitaminas

Os nutrientes ingeridos podem ser divididos em macro e micronutrientes.
Os macronutrientes são as proteínas, lípidos e hidratos de carbono (ou glúcidos); os micronutrientes são as vitaminas e os minerais.

Vitaminas

O que distingue, então, macro e micronutrientes?
A distinção está nas necessidades diárias de ingestão, ou seja, os macronutrientes devem ser consumidos em muito maior quantidade que os micronutrientes; estes últimos, apesar de serem ingeridos em muito menor quantidade, são igualmente essenciais.
No início do século XX, as vitaminas foram reconhecidas, ou identificadas, como sendo compostos vitais (vita), contendo compostos de azoto (grupos amina), derivando daí o seu nome; apesar disso, sabe-se agora que nem todas as vitaminas possuem este grupo amina, contudo o nome manteve-se.

Estes compostos orgânicos, na sua grande maioria, não são sintetizados pelo organismo e por isso, têm que ser consumidos ou fazer suplementação; as vitaminas que são produzidas no organismo, são a vitamina D (que é sintetizada na pele por ação do sol) e as vitaminas B e K (produzidas em quantidades vestigiais pelas bactérias da flora intestinal).

As vitaminas, contrariamente ao que se pensa, não engordam, elas não fornecem calorias, são responsáveis por grande parte das reações químicas do organismo, funcionando separadamente ou como cofator, e classificam-se de acordo com características físicoquimicas, nomeadamente a sua solubilidade; deste modo:

- Vitaminas lipossolúveis – são absorvidas pelo intestino humano através da ação dos sais biliares segregados pelo fígado, e são transportadas pelo sistema linfático para diferentes partes do corpo, são solúveis nas gorduras. As vitaminas lipossolúveis mais importantes para o homem são: A, D, E, K. As vitaminas A e D são armazenadas sobretudo no fígado, e a vitamina E nos tecidos gordos e órgãos reprodutores. A capacidade de armazenamento de vitamina K é reduzida.

- Vitaminas hidrossolúveis – são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório para os tecidos onde são utilizadas. O grau de solubilidade é variável e tem influência no seu trajeto através do organismo. Podem ser armazenadas no organismo em quantidade limitada e a sua excreção é através da urina. São vitaminas solúveis em água. As vitaminas hidrossolúveis mais importantes para o homem são: vitamina C e do complexo B.

As necessidades nutricionais desses micronutrientes aumentam durante os períodos de crescimento, gestação e lactação, nas condições de trabalho intenso e ocorrência de determinadas doenças, notadamente as infeciosas.

A carência de vitaminas na dieta produz doenças graves, as avitaminoses, como o raquitismo, a nictalopia (cegueira noturna), a pelagra, diversas alterações no processo de coagulação do sangue e a esterilidade, também a ingestão excessiva de vitaminas pode causar perturbações orgânicas, as hipervitaminoses.

O decreto-lei 54/2010 de 28 de Maio, no anexo I, refere a Dose Diária Recomendada (DDR) para algumas vitaminas e minerais.

Vitaminas

Vitamina A (retinol)
Fonte: acerola, vegetais verdes e amarelos (alface, couve, espinafre, salsa, batata-doce, cenoura), gordura, leite, manteiga, queijo, ovo, fígado e outras vísceras, sardinha.
Função: Essencial para o crescimento, indispensável para a qualidade da visão, da pele e do cabelo. Funciona como antioxidante.
Avitaminose: xeroftalmia (secura dos olhos).
Sinais e Sintomas: cegueira noturna, fotofobia (hipersensibilidade à luz), hemorragia ocular, cegueira (casos mais graves), parosmia, alteração do paladar, desidratação da pele (com hiperqueratose e atrofia das glândulas sebáceas), desidratação das mucosas (com infeções frequentes).

Vitamina D (Calciferol)
Fonte: fígado, ovo, peixes de água salgada, leite, sol (favorece a produção de calciferol pelo organismo).
Função: importante para a formação e manutenção de ossos e dentes e influencia a absorção e metabolismo de fósforo e cálcio.
Avitaminose: raquitismo.
Sinais e sintomas: atraso no crescimento, amolecimento do crânio, deformações ósseas, protrusão esternal, curvatura acentuada dos membros inferiores, malformação e envelhecimento precoce dos dentes, osteomalácia, raquitismo.

Vitamina E (Tocoferol)
Fonte: abacate, avelã, aveia, batata-doce, brócolos, cereais integrais, noz, trigo.
Função: importante para a atividade muscular, formação de células sexuais e sanguíneas, ação antioxidante (estabilizadora das estruturas celulares).
Avitaminose: esterilidade.
Sinais e sintomas: distrofia muscular e fraqueza, eritema papular, descamação cutânea, anemia, catarata, derrames, disfunção neurológica (sistema nervoso, olhos e músculos); os sinais e sintomas são inespecíficos. Pensa-se que esta avitaminose favorece o aparecimento de certo tipo de neoplasias malignas (cancros).

Vitamina K
Fonte: arroz integral, ervilha, tomate, vegetais de folhas verdes (couve-flor, espinafre, repolho), óleos vegetais, carne, fígado, leite, microflora intestinal (fornece cerca de 50% das necessidades diárias).
Função: importante na coagulação do sangue.
Avitaminose: hemorragias.
Sinais e sintomas: aparecimento fácil de hematomas, epistaxis (perda de sangue pelo nariz), hemoptises (expetoração de sangue originário do trato respiratório), hematúria e outros problemas hemorrágicos (sem causa aparente).

Vitamina C (Ácido ascórbico)
Função: importante para várias reações bioquímicas celulares. A principal função é a hidroxilação do colágeno, uma proteína que aumenta a resistência de ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. Tem efeito antioxidante, contribui para o fortalecimento das defesas imunológicas do organismo e aumenta a absorção do ferro no organismo.
Fontes: acerola, laranja, limão, mamão, manga, melão, morango, goiaba, batata, vegetais de folhas verdes (couve-flor, couve galega, espinafre, repolho), pimentão.
A acerola é o fruto mais rico em vitaminas A e C (a quantidade de vitamina C é cerca de trinta vezes superior à da laranja).
Avitaminose: escorbuto.
Sinais e Sintomas: cicatrização difícil de ferimentos, secura da boca e dos olhos, dentes fracos, dores articulares, gengivite, hemorragias, perda de peso, fraqueza geral, letargia, lesões escorbúticas (folículos hiperqueratósicos).

B1 (Tiamina)
Função: respiração tecidual, metabolismo de hidratos de carbono, equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento, apetite normal.
Fontes: Fígado, coração e miúdos, carne de porco, gema de ovo, presunto, nozes, levedo de cerveja e gérmen de trigo.
Deficiência: confusão mental, fraqueza muscular, instabilidade emocional, depressão, irritabilidade, perda de apetite, letargia, beri-beri (insuficiência cardíaca e manifestações nervosas).
Excesso: Não conhecido.

B2 (Riboflavina)
Função: conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular. É ativamente absorvida no intestino, especialmente na presença de alimento no trato gastrointestinal.
Fontes: fígado, rim, levedo de cerveja, espinafre, beringela.
CARÊNCIA: dermatite seborreica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas; fotofobia.

B3 (Niacina, vit. PP)
Função: A vitamina B3 é necessária para a circulação adequada e pele saudável, ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de hidratos de carbono, lípidos e proteínas e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo. A niacina reduz o colesterol e melhora a circulação.
Fontes: Peixe, fígado, ovos, amendoim, leite, cereais integrais, tomate.
Deficiência: Provoca uma doença conhecida como pelagra, fadiga, irritabilidade, insónia, depressão nervosa, diarreia, dermatite, etc.

B5 (Ácido pantoténico)
Função: Tem um papel chave no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras e é por isso importante na manutenção e reparação de todas as células e tecidos.
Fontes: Ovos, rins, fígado, salmão e levedura.
Deficiência: Doenças neurológicas, cefaleia, sonolência, náuseas, caimbras na região abdominal.

B6 (Piridoxina)
Função: Está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele, é essencial no metabolismo de hidratos de carbono, proteínas e lípidos.
Fontes: Levedo de cerveja, farelo de trigo, gérmen de trigo, fígado, rim, coração, melão, repolho, melado, leite, ovo, carne.
Deficiência: Anomalias no sistema nervoso central, desordens da pele, irritabilidade, convulsões, anemia.
Esta vitamina é mais eficiente quando tomada com as vitaminas B1, B2, o ácido pantoténico, a vitamina C e magnésio.

Vitamina B8 (Biotina)
Função: Intervém na formação da glicose a partir dos hidratos de carbono e das gorduras, componente essencial de enzimas.
FONTES: frutas, frutos secos, gema de ovo, amendoim, fígado.
Deficiência: A carência de biotina provoca alterações na pele e língua, insónia, náuseas, anemia, depressão, dermatite seca, palidez.

Vitamina B9 (ÁcidoFólico)
Função: Necessário para a síntese de DNA e RNA, trabalha com a Vitamina B12 na formação das células vermelhas do sangue, de grande importância para mulheres grávidas.
FONTES: Feijões variados e ervilhas, folhas verde escuro de vegetais como nabo verde, espinafre, alface, carne, tomate, cenoura, trigo, levedura.
Deficiência: Problemas Intestinais pode mascarar sintomas de deficiência de Vitamina B12.

B12 (Cianocobalamina)
Função: Necessária para o metabolismo de hidratos de carbono, gordura e proteínas, atua no metabolismo do sistema nervoso, promoção do crescimento, promoção da formação e maturação das células vermelhas sanguíneas, aumenta a energia.
FONTES: Fígado, rins, leite, queijos processados, ovos e carnes.
Deficiência: Anemia perniciosa, fraqueza e fadiga, degeneração da medula espinhal; neuropatia periférica.

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