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Como começar o dia? Pequenos Grandes Almoços

Se já aprendeu a encarar o pequeno-almoço como a refeição mais importante do dia – o mandamento elementar das regras de uma alimentação saudável – é altura de começar a adequá-lo às suas necessidades.
O nutricionista Dr. Custódio César aconselha cinco "menus" para começar o dia a tratar da saúde.
 

Como começar o dia? Pequenos Grandes Almoços

Para deixar o stresse à margem
Tofu e frutos secos
Os ácidos gordos essenciais dos frutos secos promovem um melhor funcionamento do cérebro. Um cocktail vitamínico que combate os radicais livres e o stresse diário.
Objectivo
Reforçar o sistema imunitário, fornecer energia física e mental, proteger o sistema cardiovascular e prevenir doenças degenerativas.
Sugestão
Um prato pequeno de massa esparguete integral com duas fatias de tofu, cerca de 30 g de frutos secos e uma colher de gérmen de trigo. Acompanhar com um copo de sumo de beterraba, maçã e cenoura.
Explicação
O esparguete contém açúcares de absorção lenta, isto é, que fornecem energia ao corpo ao longo do dia, sem provocar picos de açúcar no sangue. O tofu é um derivado da soja, facilmente digerível, que estimula as defesas do organismo e controla os níveis de colesterol. Pela sua riqueza em vitaminas e gorduras insaturadas, o gérmen de trigo é um excelente tonificante nervoso. Os frutos secos são benéficos para o cérebro e para o coração, devido ao seu teor em minerais e ácidos gordos essenciais. O suco de frutos e vegetais é depurador, anti-anémico, antioxidante e energético.

Para um coração saudável
Salmão fumado, fruta e chá verde
As gorduras saudáveis previnem de forma eficaz a ocorrência de tromboses venosas e ajudam a regular o colesterol.
Objectivo
Manter valores recomendados de colesterol e triglicéridos, estabilizar a pressão sanguínea, melhorar a fluidez do sangue e proteger os vasos sanguíneos dos ataques dos radicais livres.
Sugestão
Sanduíche de pão de mistura integral, levemente torrado, com duas ou três rodelas de tomate e duas fatias de salmão fumado, regada com azeite virgem extra (80g). Uma taça de mistura de frutos frescos (mirtilos, morangos e uvas) com frutos secos (2 nozes, amêndoas e pinhões), regados com iogurte líquido magro.
Para acompanhar, uma chávena de chá verde.
Explicação
O salmão é um dos peixes mais ricos em ácidos gordos ómega 3, essenciais para controlar os níveis das gorduras no sangue. Esta acção é potenciada pela inclusão dos frutos secos e do azeite. Os frutos e o tomate (rico em licopeno) contribuem com uma forte acção antioxidante, vital para prevenir a oxidação do colesterol.

Para uma maior concentração
Frutos e aveia
Refeição com poucos alimentos, embora todos muito ricos em nutrientes. A Gingko biloba estimula a circulação no cérebro e facilita a oxigenação dos neurónios.
Objectivo
Facilitar a capacidade de atenção e concentração. Induzir o estado de alerta mental.
Sugestão
A uma taça de flocos de aveia cozinhados em água, adicionar 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça, outra de lecitina de soja granulada, uma colher de chá de pólen e outra de geleia real.
Acompanhar com iogurte com pedaços de frutos adicionados (morangos ou mirtilos) e um copo de infusão de Ginkgo biloba.
Explicação
Os componentes da aveia tornam-na uma boa aliada no combate à fadiga mental. A geleia real é rica em proteínas e contém todas as vitaminas do complexo B, essenciais para a melhoria da função cerebral. Para além disso, é a única fonte natural rica em acetilcolina – neurotransmissor vital para o cérebro. O pólen é altamente nutritivo, com destaque para os ácidos gordos insaturados. Vários estudos recomendam a lecitina de soja para prevenir a arteriosclerose e melhorar a memória. A Ginkgo biloba é a planta que mais benefícios apresenta para o cérebro – melhora a circulação sanguínea cerebral, aumenta o aporte de oxigénio ao cérebro e possui actividade protectora antioxidante dos neurónios.

Para proteger o atleta
Iogurte, Flocos e fruta
A associação hidratos de carbono + proteínas, ingerida antes do treino, beneficia a absorção de fluidos e aumenta a performance desportiva.
Objectivo
Hidratar, fornecer energia imediata para o exercíco físico, protecção muscular.
Sugestão
Iogurte líquido de aromas misturado com flocos de cereais (tipo corn flakes), pedaços de morangos, maçã, manga e passas de frutas. Um queijo fresco magro, 1 colher de sobremesa de compota e 1 fatia de pão de mistura. Acompanhar com uma chávena de chá verde.
Explicação
Antes de um treino matinal, depois do longo período de jejum durante a noite, convém fazer um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono (combinação absorção rápida e lenta) para recuperar energia; proteína de elevada qualidade, para prevenção do catabolismo muscular; e pouca gordura, a fim de facilitar a digestão e o esvaziamento gástrico.
A hidratação é outro aspecto essencial para rentabilizar o desempenho físico. O chá verde, pelo seu teor em cafeína, é importante para estimular a utilização de ácidos gordos durante o exercício.

Para acelerar o metabolismo
Salada mista de nutrientes
Refeição hiperproteica, pobre em hidratos de carbono e gorduras e muito rica em fitonutrientes desintoxicantes, vitaminas, minerais antioxidantes e fibras.
Objectivo
Desintoxicar o organismo, melhorar o funcionamento dos intestinos, prevenir a retenção de líquidos, combater a acumulação de gorduras e acelerar o metabolismo.
Sugestão
Faça uma salada variada com 1 queijo fresco.
Em vez de sal, tempere com sementes de sésamo torradas, vinagre de maçã e alguns cubos de maçãs vermelhas. Pode incluir também cogumelos frescos, espargos grelhados ou cozidos, pepino, alface, chucrute, rodelas de toranja e/ou cubos de ananás.
Explicação
A toranja é um bom depurativo do sangue e o ananás actua como inibidor do apetite e diurético. Os espargos e a alface são ricos em fibras. Os cogumelos saciam, o pepino é diurético e o chucrute é depurativo e digestivo.
As calorias não são todas iguais. Em qualquer programa de controlo de peso, é uma boa estratégia incluir proteínas a todas as refeições. É o caso do queijo e dos cogumelos.
Em comparação com os hidratos de carbono ou as gorduras, as proteínas requerem que o organismo gaste mais energia quando as absorve e utiliza.
Não adicionar sal; é condição essencial para evitar a retenção de líquidos.

"Revista Performance" Nº 53 - Abril 2006

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