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A creatina tem muitas vantagens para quem pratica exercícios físicos regularmente, mas também para quem não pratica. Entre os benefícios mais comuns estão o aumento da força e da massa muscular, a melhoria do desempenho durante treinos de alta intensidade, a aceleração da recuperação muscular e até mesmo a redução da fadiga durante atividades de resistência. Também ajuda na função cognitiva e na concentração. 

A Creatina é um dos suplementos mais estudados, e embora seja considerada segura para a maioria das pessoas quando tomada de acordo com as recomendações, algumas pessoas podem experimentar desconfortos gastrointestinais leves, como dor de estômago ou diarreia. Além disso, a retenção de água pode ser um efeito colateral para alguns indivíduos. É importante referir que naturalmente temos creatina no nosso corpo, maioritariamente obtido através da ingestão de carnes vermelhas. Mas para atingir os níveis de saturação ideal.

A decisão de tomar creatina deve ser individual e baseada em nos teus objetivos de condicionamento físico e saúde. Se praticas treinos de alta intensidade e queres aumentar a tua força e desempenho desportivo, a creatina vai ser benéfica.

O formato mais comum de creatina é a creatina em pó. A creatina em pó é usada para aumentar os níveis de creatina fosfato nos músculos, o que pode resultar em um aumento da produção de energia durante exercícios de alta intensidade. Geralmente, a creatina em pó é tomada dissolvendo uma dose recomendada em água ou sumo e consumindo-a diariamente. Deve ser tomada uma dose diária entre as 3 e 5 gramas. A toma dever ser diária, mas não importa a hora uma vez que os benefícios acontecem de forma acumulativa. Queremos saturar os nossos níveis de creatina.

Da mesma forma que não acontece nada se tomares apenas um dia, se não tomares durante o um dia não tem efeito negativo nenhum. Não deves compensar duplicando a dose, nem pensar muito sobre o assunto. No dia seguinte retoma a suplementação normalmente.

Existem duas formas de iniciar a toma de creatina. Posso começar com uma toma diária maior de 20 gramas por dia ao longo da primeira semana. Após a primeira semana ajustar a suplementação para a dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia. A alternativa é começar desde o início com 3 a 5 gramas por dia. Se começar com uma fase de carga (20 gramas por dia) vou atingir os níveis de saturação mais rapidamente e começar a ter efeitos num menor espaço de tempo. No entanto pode ter efeitos negativos a nível gastrointestinal. Uma forma de contornar estes efeitos é dividir as 20 gramas em 3 ou 4 doses diárias de 5 a 7 gramas. A médio e longo prazo os efeitos são os mesmos, esta fase de carga apenas acelera o processo de saturação.

A Creatina Monoidratada é a forma mais comum e amplamente estudada, mas outras formas como a creatina hidrocloridrato também são populares e podem ter benefícios adicionais para algumas pessoas.

Estas são as perguntas mais frequentes mas se tens outras questões podes ver o nosso artigo sobre creatina aqui, ou entrar em contacto connosco e podemos esclarecer qualquer questão que tenhas.