Para além da proteína, a gordura é o outro macronutriente essencial.

Ou seja, temos que ingerir gordura na nossa alimentação, já que o corpo não consegue produzir ácidos gordos essenciais, como o ácido linoleico e o ácido linolénico.

É aconselhável que 30 por cento do total de calorias que consumimos sejam gordura. As pessoas que fazem uma dieta pobre ou isenta de gordura parecem pouco saudáveis. A pele seca, o cabelo quebradiço e o humor parece o de um tubarão esfomeado são apenas alguns sintomas, a juntar à falta de energia, dequilibrios hormonais e completa derupção do sono.

É necessário ingerir gordura diariamente. Sem a gordura estás a comprometer a saúde e o bem-estar. Porque a gordura é uma importante fonte de energia (na ausência de hidratos em quantidade suficiente), protege contra o frio, intervém na produção de hormonas, no funcionamento celular e na constituição das membranas das células, entre outras coisas. Para além de que é o macronutriente, a par da Proteína, que tem a maior capacidade de nos manter saciados e sem fome durante mais tempo.

Devemos perceber uma coisa sobre a gordura na alimentação: existem boas e más gorduras.

E como distinguir entre gorduras boas e gorduras más?

Os MUFAs e os PUFAs: "Quem" são?
MUFAs é a abreviatura inglesa de gorduras monoinsaturadas (Monounsaturated Fatty Acid) e PUFAs corresponde a gorduras polinsaturadas (Polyunsaturated Fatty Acid).

As MUFAs são gorduras saudáveis que se podem encontrar nos frutos secos, abacate e óleos. O azeite é talvez o melhor fornecedor de MUFA, mas não podemos esquecer a canola (ou colza ou couve-nabiça). De acordo com Cassandra Forsythe, especialista de nutrição desportiva e doutoranda na Universidade de Connecticut, "a canola tem 60 por cento de MUFA, logo atrás do azeite, com 75 por cento. Mas mais importante, tem uma quantidade mínima de gordura saturada e não possui gorduras trans".

O consumo de MUFAs vai diminuir o risco de doenças cardíacas e até ajudar a eliminar a gordura corporal. Num estudo de 30 semanas, as pessoas consumiram grandes quantidades de amendoins, ricos em MUFAs, tendo baixado os seus níveis de gordura no soro e no sangue (especialmente de triglicéridos) e reduzido o risco de doenças cardiovasculares. Notar sempre que o maior percursor para perder peso é uma dieta com défice calórico: Se tens dúvidas sobre como atingir os teus objetivos, começa aqui por escolher o teu objetivo e sabe mais sobre os vários tipos de dieta.

Os PUFAs são uma espécie de mistura.
A maior parte dos americanos ingere quantidades suficientes de ácido linoleico (um PUFA ómega-6), mas usualmente insuficiente ácido linolénico (um PUFA ómega-3). O ácido linoleico encontra-se no milho, sementes de algodão e óleo de soja, enquanto que o linolénico existe em grandes concentrações nas nozes e no linho, assim como também no óleo de soja. Alguns PUFAs são mais benéficos que outros. Por exemplo, as gorduras ómega-3 que se encontram no óleo e na gordura dos peixes, isto é, o ácido eicosapentanóico ou EPA e o ácido docosahexanóico ou DHA, são excelentes para todos nós.

Por outro lado, temos tendência a ingerir muitas gorduras ómega-6 que se encontram nos óleos vegetais e poucas ómega-3.

O rácio de consumo devia ser 1:4 (1 ómega-3 para 4 de ómega-6). Contudo, a maior parte dos americanos, por exemplo, ingere 1 para 20, ou seja, consome 20 vezes mais ómega-6 do que ómega-3! E isto pode aumentar o risco de doenças inflamatórias.

Podemos aumentar o nosso consumo de ómegas 3 introduzindo mais vezes na nossa alimentação frutos secos e peixe ou optar por suplementar. Encontra aqui as nossas sugestões para os melhores suplementos.

Super Peixe
O DHA e o EPA merecem uma referência especial. Estes são os PUFAs mais importantes que se podem ingerir.
O professor assistente Joseph Chromiak, Ph. D., do Estado do Mississipi, diz que "o óleo de peixe é a melhor fonte das gorduras ómega-3 DHA e EPA. Ambas são excelentes para a saúde, em geral".

Há uma lista de coisas maravilhosas que estas gorduras podem fazer. As pesquisas realizadas demonstram algumas:
- O tratamento com EPA melhora o funcionamento das veias em indivíduos com problemas circulatórios;
- O EPA e o DHA conseguem reduzir o risco de morte por doença cardíaca;
- O EPA consegue reduzir problemas cardíacos;
- O EPA e o DHA conseguem reduzir os triglicéridos do sangue.

Para além dos fantásticos benefícios da gordura do peixe, a sua proteína também é excelente. Não há nenhum outro alimento que forneça tantos benefícios relacionados com a saúde e com a condição física como o peixe.

É preciso considerar, no entanto, que a gordura (seja ela boa ou má) tem mais do dobro das calorias por grama daa proteína e dos hidratos de carbono. O que quer dizer que consumir muito peixes gordo, ricos em gorduras boas, pode impactar os nossos objetivos de peso. O truque é escolher peixes brancos que são mensop gordos.

MCTS E CLA: Na boca dos Media
O CLA ou Ácido Linoleico Conjugado teve direito a um melhor tempo de antena nos media que os triglicéridos de cadeia média, provavelmente por ser um excelente suplemento para eliminar gordura.

Não só revelou um efeito extraordinário na perda de gordura em ratos, como se destacou na recuperação de massa magra, após a realização de uma dieta.

Cientistas administraram a homens e mulheres uma dieta muito pobre em calorias durante três semanas: cerca do valor calórico de um cheeseburger (cerca de 500 calorias). Depois, foram divididos em três grupos, passando a consumir 1,8g e 3,6g de CLA ou placebo, diariamente, por 13 semanas.

Conclusões: a dieta provocou uma redução significativa do peso corporal, das massas gorda e magra. Perder massa magra (que é principalmente músculo) não é aconselhável.
Mas depois de 13 semanas de intervenção e voltando à dieta normal, verificou-se que os grupos com CLA recuperaram a massa magra mais facilmente que o grupo placebo. Curiosamente, a dose mais pequena de CLA produziu uma maior recuperação: 6,2 por cento contra 4,6 por cento.

O metabolismo basal de repouso também era mais elevado nos dois grupos suplementados com CLA em comparação com o grupo placebo. O que se deve ao aumento de massa muscular.

Diacilglicerol na perda de peso
Também conhecido como diglicérido, este é um tipo especial de lípido. A maior parte das gorduras que ingerimos são triglicéridos ou triacilgliceróis. Um diglicérido é formado por dois ácidos gordos, enquanto que o triglicérido é constituído por três.

Esta simples diferença é responsável por diferentes resultados. Por exemplo, um estudo realizado no Centro de Pesquisa Clínica de Chicago com homens e mulheres com excesso de peso concluiu que o grupo que ingeria diglicéridos perdeu mais peso e gordura corporal que o outro (triacilgliceróis).Há claramente algo de especial em relação a esta gordura.

Curiosamente, não é fácil encontrar gorduras para cozinhar ricas em diglicéridos. A maior parte destas gorduras são feitas de óleos de soja e canola. Com a ajuda da ciência, é natural que venha a ouvir falar mais de diglicéridos.

Gorduras Trans e Saturadas
Estes dois tipos de gordura formam uma dupla mortal.

Se gosta de viver, limite este consumo. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente. Por isso, o pedaço de gordura do bife é provavelmente rico em gorduras saturadas.

As gorduras trans (também conhecidas por ácidos gordos trans) são produzidos quando os fabricantes transformam óleos líquidos em gorduras sólidas. De qualquer forma, uma pequena quantidade de gorduras trans ocorre naturalmente em alimentos de origem animal. Só que, tal como as gorduras saturadas, as trans não são os melhores amigos do homem. Podem provocar um aumento do mau colesterol (LDL) e, assim, aumentar o risco de doença cardíaca.

Leia sempre os rótulos: se estiver escrito "parcialmente hidrogenada" ou "hidrogenada" quer dizer que tem gorduras trans. Encontram-se gorduras trans nas margarinas, biscoitos, fritos e até na manteiga de amendoim.

Tome nota
1. A gordura deve ser cerca de 30 por cento das calorias consumidas.
2. Limite a ingestão de gorduras saturadas e trans (evite a comida processada industrialmente).
3. Coma peixes gordos pelo menos uma vez por semana: tem muito ómega 3 (PUFAs).
4. Use azeite para temperar as saladas.
5. Coma nozes: têm muito ómega 6 (MUFAs).
6. Se faz muito exercício, pode ser necessário ir buscar calorias à ingestão de gordura.
7. Experimente tomar CLA, ou diacilglicerol (suplementação) para descobrir se lhe é útil.