Perder peso é um bom princípio
Problemas como o colesterol elevado e a aterosclerose são mais comuns em pessoas com excesso de peso. Avalie o seu Índice de Massa Corporal (IMC) e meça o seu perímetro abdominal. Se forem, respectivamente, superiores a 25 e a 80cm (mulheres) ou 94cm (homens), combata os quilos extra ainda antes de declarar guerra ao colesterol.

Carnes magras, peixes gordos
Até mesmo as carnes magras não devem ser consumidas mais de 2 a 3 vezes por semana. Evitar a gordura visível das peças de carnes e nunca juntar, na mesma refeição, carne e queijo. Os peixes gordos como o salmão, o atum e as sardinhas são ricos em ácidos gordos ómega 3, que ajudam a baixar os triglicéridos e o risco de arritmias cardíacas. A Opção inteligente é cozinhá-los na grelha ou a vapor.

Cuidados com gorduras trans
A gordura saturada - a que se encontra na carne, lacticínios e alguns óleos – sempre foi encarada como a grande responsável pelos níveis elevados de colesterol. Os últimos estudos apontam culpados mais específicos: são os ácidos gordos trans, presentes em fastfood, fritos, bolachas e margarinas que podem elevar perigosamente o colesterol no sangue. Prefira azeite virgem ou óleo de canola e, se não consegue abdicar de margarina, opte por uma com valores muito reduzidos de gorduras trans.
Substitua leite de vaca pelo de soja, sem colesterol e mais nutritivo.

O poder das fibras
As fibras são verdadeiros "desentupidores arteriais". As fibras solúveis (aveia, cevada, ervilhas, produtos integrais) têm uma grande capacidade de absorção de água e colesterol, contribuindo para a eliminação do colesterol em excesso.

Vegetais sem contra-indicações
As verduras e os legumes são ricos em fibras, isentos de colesterol e praticamente não têm gordura. Prefira-os cozinhados a vapor — método que mantém a maior parte dos nutrientes — e realce o seu sabor com ervas aromáticas e especiarias.
O consumo de vegetais, frutas, legumes e cereais integrais, mesmo a curto prazo, pode melhorar consideravelmente o perfil lipídico.

Muita fruta
Uma peça de fruta pode constituir um bom snack entre refeições, benéfico para a sua linha e para o seu coração. Isto acontece devido ao seu poder antioxidante (ex: mirtilos), que aumenta o colesterol HDL, e à sua riqueza em fibras (ex: a pectina da maçã) que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL. Não se esqueça de comer as frutas com casca. De preferência, cinco peças por dia.

Caminhar é um bom remédio
Segundo a Sociedade Portuguesa de Aterosclerose, "a prática regular de exercício aeróbico, como nadar, caminhar com bom ritmo, andar de bicicleta, ou jogar ténis, aumenta o nível de colesterol HDL, diminui o nível de triglicéridos e poderá baixar o nível de colesterol LDL". A American Heart Association propõe 30 a 60 minutos por dia na maior parte dos dias da semana. Mas pode simplesmente aceitar a sugestão de Hipócatres: "Caminhar é o melhor exercício do homem".

O mito do ovo
É recomendado não exceder os 300mg por dia. O consumo de ovos tem sido limitado, tendo em conta que cada ovo possui cerca de 213mg de colesterol.
Mas serão mesmo os ovos os maus da fita? Existem estudos que provam o contrário: uma pesquisa da Sociedade Americana do Cancro revelou que as pessoas que evitavam estes alimentos tinham uma taxa superior de morte por ataque cardíaco comparada com quem incluía ovos na alimentação.

Leguminosas secas
Dada a sua riqueza em proteínas, as leguminosas secas são uma boa alternativa para substituir, pelo menos duas vezes por semana, uma refeição de carne.

Suplementos anti-colesterol
Os ácidos gordos ómega 3 (500 a 1800mg de EPA e DHA/dia) são anti-inflamatórios e controlam os triglicéridos; a niacina, ou vitamina B3, regula os níveis de colesterol no organismo, assim como as fibras, o extracto de alho envelhecido e red yecst rice.
Consulte os rótulos e não exceda a dosagem recomendada.

Confira os resultados:
- HDL (colesterol "bom"): > 45mg/dl
- LDL (colesterol "mau"): < 115mg/dl