Por que a fome aumenta quando perdemos peso?

É importante perceber porque a nossa sensação de fome aumenta em períodos de dieta.

Em primeiro lugar porque uma dieta implica um défice calórico. Temos que consumir menos calorias do que aquelas que gastamos para perder peso, e se reduzimos a quantidade de comida que estamos comemos a nossa sensação de fome aumenta.

Outro fator determinante é perceber que nós queremos perder peso, mas o nosso corpo nem sempre está de acordo com os nossos desejos. Isto varia de pessoa para pessoa, mas à medida que perdemos peso o nosso corpo tenta lutar contra os nossos objetivos, aumentando os níveis de fome (produz mais grelina) e diminuindo sinais de saciedade (produz menos leptina). É um mecanismo de sobrevivência.

Existe também um fator mental. Uma dieta normalmente implica cortar alguns alimentos muito saborosos da nossa alimentação, como comida processada rica em gordura e hidratos de carbono, doces e snacks, e isto pode levar a um aumento de desejo por estes alimentos.
A sensação de fome ou vontade de comer vai ter um impacto negativo na nossa dieta assim que a nossa força de vontade começar a falhar mas vamos ajudar-te a chegar ao teu objetivo com algumas dicas para manteres a fome controlada.

Como reduzir a fome durante uma dieta?

1. Procura alimentos com baixa densidade calórica.

Reduzir as calorias da tua alimentação não tem necessariamente que implicar reduzir o volume das tuas refeições, é importante escolher os alimentos certos.

Alimentos baixos em calorias têm muito mais volume por muito menos calorias e vão ajudar a manter uma sensação de estomago cheio sem provocar danos na dieta.
Acompanhar as refeições com saladas (atenção aos molhos), vegetais ou sopas leves, vai manter-te satisfeito quando começares a reduzir as calorias.

Da mesma maneira devemos evitar alimentos com alta densidade calórica, como frutos secos, comida processada e fast food. É fácil de comer mais destes alimentos do que o que precisamos sem necessariamente nos sentirmos saciados.

2. Come alimentos ricos em fibra e proteína.

As fibras ajudam a manter a sensação de saciedade durante mais tempo, e normalmente são encontradas em alimentos com baixa densidade calórica como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.

A proteína tem o triplo efeito de ajudar a manter-te mais saciado, ajuda a proteger a massa magra durante um período de perda de peso e aumenta o teu gasto calórico através do efeito termogénico da comida. Precisas de gastar mais calorias para digerir e processar proteína do que qualquer outro macronutriente.

Uma alimentação rica em proteína mantém a tua fome à distância entre refeições. Boas fontes de proteína numa dieta incluem carne branca (frango e peru), ovos, iogurte greto, peixe ou suplementos como batidos de proteína e barras proteicas.

3. Bebe muita água.

A água mantém os níveis de hidratação e ajuda a reduzir a fome. Beber água reduz a vontade de comer durante refeições.

Além disso, beber água suficiente durante o dia ajuda a reduzir a retenção de líquidos e a sensação de inchaço.

Quanta água devo beber por dia?

De acordo com os organismos mundiais de saúde uma pessoa adulta deve beber entre 1,5 a 3 litros de água diariamente.

4. Evita alimentos com açúcar e processados.

Estes alimentos são ricos em calorias (alta densidade calórica) e podem causar picos de açúcar no sangue que podem levar a mais fome.

Também é difícil parar de comer estes alimentos quando começamos. Quem consegue comer apenar uma batata frita em mergulhar dentro do pacote?

5. Come refeições pequenas e frequentes.

Isto vai ajudar a manter o teu metabolismo acelerado e evitar que sintas tanta fome entre as refeições.

Não é consensual, e varia de pessoas para pessoas. Os estudos indicam que o mais importante é quantidade de calorias ingeridas ao longo do tempo e não tanto o timing das refeições. Por isso é importante planear as refeições da forma que resultam para ti.

Come mais quando tens mais fome e menos quando não tens fome. Comer menos durante o dia apesar de termos fome quase sempre resulta em períodos de muita fome à noite e é difícil parar de comer. Por isso é importante não saltar refeições apesar de parecer boa ideia.

6. Pratica exercício físico regularmente.

O exercício ajuda a queimar calorias, o que permite comer mais e perde peso, mas também pode ajudar a reduzir a fome.

Além disso ajuda a garantir que o peso que perdemos é maioritariamente gordura e não massa magra. Algum treino com pesos ou mesmo com o peso do corpo é importante para garantir o aspeto musculado e fit que queremos no final de uma dieta.

7. Dorme o suficiente.

Quando estamos cansados comemos mais. É uma resposta fisiológica do corpo que pede sobretudo mais açúcar para manter os níveis de energia.

A falta de horas de sono tem um impacto negativo na dieta também pelo stress crónico que provoca. O corpo armazena mais gordura e temos menos energia durante o dia para nos mantermos activos.

Devemos dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite.

Se tens dificuldade em dormir podes ver aqui as nossas dicas para melhores a tua qualidade de sono hoje mesmo.

8. Procura os suplementos certos

Alguns suplementos vão ajudar a controlar o teu apetite e os desejos por determinados tipos de alimentos. Na Enetural tens todos os suplementos que precisas para te ajudar neste processo.

Sejam específicos para reduzir apetite ou suplementos para emagrecimento.

Mais algumas dicas adicionais para ajudar a tua dieta:

• Faz uma caminhada de 10 minutos depois de comer.

• Bebe água antes, durante e depois das refeições.

• Evita comer em frente à televisão ou computador.

• Evita comer para compensar stress ou ansiedade.

Se seguires estas dicas vai ser mais fácil manter a tua dieta e chegares aos teus objetivos.