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A nova Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária. É um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.

A nova Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada já em 1977 para a Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”. A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação. A nova Roda dos Alimentos agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância. A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes constituem as principais alterações implementadas neste novo guia.

Como é constrituída?
A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:
- Cereais e derivados, tubérculos – 28%
- Hortícolas – 23%
- Fruta – 20%
- Lacticínios – 18%
- Carnes, pescado e ovos – 5%
- Leguminosas – 4%
- Gorduras e óleos – 2%

A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.

Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade.

 

 

 

Como se utiliza?
Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos. O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.*

* As equivalências alimentares apresentadas tiveram por base valores estabelecidos de nutrientes. Glícidos/hidratos de carbono - nos grupos dos cereais e derivados, tubérculos (28g), hortícolas (6g) e fruta (14g); proteínas - no caso de lacticínios (8g) (onde também se teve em linha de conta o valor de cálcio - 300ml), carnes, pescado e ovo (6g) e leguminosas (6g); e lípidos para o grupo de gorduras e óleos (10g).
** Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal.
*** A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes, que necessitam de 3 porções.

A não esquecer…

Bebidas
Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína.
Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...) são exemplos destas bebidas. O café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças e adolescentes o seu consumo está desaconselhado.

Bebidas - Teores médios de cafeína (mg):
1 Café cheio: 125mg
1 Café médio: 115mg
1 Café curto: 104mg
1 Refrigerante de Cola: 46mg
1 Chávena de Chá: 36mg
1 Descafeínado: 2 mg

As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes.
Com moderação, e a acompanhar as refeições, os adultos podem consumi-las sem risco.

Bebida (grau alcoólico)           Ingestão máxima admissível/ dia (HomensMulheres)
- Cerveja (5º)                             3 copos fino imperial2 copos fino/imperial
- Vinho (12º)                              2 copos pequenos1 copo pequeno
- Whisky (40º)                           1/3 de copo1/5 de copo

Açúcar e produtos açucarados

Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas. A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço, xarope de . . .

Sal e produtos Salgados
A quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sódio – NaCl) ingerida por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados (por ex: produtos de salsicharia/ charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .) mas também a utilização de sal em natureza. A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras palavras (por ex: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio presente no alimento. A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, oregão, salsa, . . .) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, . . .) na preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor aos alimentos.

Manter um peso Saudável...
Seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos e practicar Actividade Física moderada e regular é fundamental para a obtenção de um peso corporal saudável. Um simples passeio a pé com duração de pelo menos 30 minutos realizado diariamente, é um bom exemplo de actividade física moderada e regular.

Na população adulta, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida que permite avaliar a adequação entre peso e altura.

                         < 18,5 = baixo peso
Se IMC . . .      18,5 — 24,9 = peso normal
                                    25,0 — 29,9 = excesso de peso
                                    > 30,0 = obesidade

Calcule o seu IMC aqui

O que nos ensina?
De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:
- Completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
- Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;
- Variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

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