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O poder das frutas e dos legumes

Entre as recomendações da Estratégia Global da Organização Mundial de Saúde (OMS) tem sido dada prioridade, em âmbito internacional, ao incentivo ao aumento do consumo de frutas e vegetais.

O consumo de frutas e vegetais, deficitário a nível mundial, tem uma forte correlação com as doenças crónicas. Estima-se que aproximadamente 3 milhões de mortes anuais no mundo sejam atribuídas ao reduzido consumo destes alimentos. O baixo consumo de frutas e vegetais está entre os dez principais fatores de risco associados à ocorrência de doenças crónicas não transmissíveis.

Pessoas que consomem pelo menos 5 doses de frutas ou legumes por dia têm uma taxa de enfarte e cancro muito baixa.

Uma análise efetuada aos índices de mortalidade no Projeto China (China-Cornell-Oxford Project), que visou a associação entre alimentação e doenças demonstrou uma associação significativa entre a ingestão de produtos de origem animal e os enfartes do miocárdio, e um forte efeito protetor vindo do consumo de verduras (Campbell et al., 1998).

Atualmente são já muitas as evidências científicas que sugerem que o aumento do consumo destes alimentos reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro. Estudos científicos demonstram que o risco de adoecimento por doenças crónicas diminui com o consumo de pelo menos cinco porções diárias de frutas e verduras (cerca de 400g) e que a proteção é tanto maior quanto maior for o consumo desses alimentos.

Fitoquímicos mágicos e desconhecidos
As frutas e verduras são alimentos de elevada densidade nutricional e com baixo valor energético. Estes alimentos são complexos e contêm muitas vitaminas e minerais. Não é somente os antioxidantes das vitaminas que são bons para a saúde – frutas e legumes também contêm uma grande variedade de substâncias bioativas e naturais conhecidas como fitoquímicos, muitos dos quais ainda não descobertos. Um tomate, por exemplo, contém mais de dez mil fitoquímicos diferentes.

Todos estes nutrientes atuam em sinergia e por isso mesmo os componentes extraídos isoladamente poderão não oferecer o mesmo nível de efeitos protetores de doenças que os contidos no alimento inteiro, tal como existe na natureza. Ou seja, os fitoquímicos presentes nestes alimentos têm mais força na desintoxicação.

Os vegetais crucíferos, tais como os brócolos e a couve, têm um elevado teor de isotiocianatos, elementos que ativam as enzimas que desintoxicam as células de radicais livres.

As verduras, as cebolas e o alho francês também contêm fitonutrientes organossulfurados, inibidores das alterações celulares anormais.

As verduras de folha verde são ricas em ácido fólico, vitamina que previne defeitos no tubo neural aquando da gestação e doenças cardíacas.

A banana e os legumes verdes são ricos em potássio e magnésio, úteis no controlo das arritmias e da pressão arterial.

As verduras cruas, às quais normalmente chamamos salada – alface, couve frisada, couve-galega e espinafres – são os alimentos com mais densidade nutritiva.

É sempre melhor comer fruta fresca do que fazer um sumo. Nos citrinos a maior parte dos componentes encontram-se nas membranas e na polpa, retiradas durante o processamento do sumo.

Fazer uma alimentação vegetariana (eliminar a carne e os laticínios da alimentação) não é o mesmo, nem é tão importante como fazer uma alimentação rica em fruta e vegetais.

Os fitonutrientes das frutas e vegetais têm mecanismos de ação diferentes entre si, que se complementam: Inibem o envelhecimento celular, induzem as enzimas de desintoxicação, aprisionam as substâncias no trato digestivo e promovem os mecanismos de reparação celular. Estas mesmas substâncias também ativam o sistema imunitário, aumentando as nossas defesas contra vírus e bactérias, conferido resistência à generalidade das doenças.

Por isso o segredo está na variedade! Aposte nas diferentes cores em cada refeição.

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