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Plano Alimentar Termogénico

O Plano Termogénico deve ser feito em duas fases.
Na primeira, destinada a resolver a resistência à insulina causada pelo excesso de hidratos de carbono simples (os "maus") ingeridos ao longo da vida, devem consumir-se preferencialmente amplas porções de proteínas, boas gorduras e hidratos de carbono com baixo indice glicémico, como os vegetais.
Na segunda deve acrescentar gradualmente os alimentos proibidos, como o arroz, pão, batatas, cereais, fruta, chocolate, e até o vinho.

Plano Alimentar Termogénico

O que é a Termogénese?
Já pensou porque razão os animais que hibernam no Inverno não morrem de frio? A responsável é a termogénese, um conjunto de processos bioquímicos e metabólicos que acontece no tecido adiposo, através do qual o corpo produz e mantém a sua temperatura. Aumentar a termogénese permite queimar mais gordura durante o período de repouso, e não necessariamente durante a actividade física.

Queimar gordura mesmo em repouso?
E este é o segredo. Acelerar o metabolismo utilizando a gordura como fonte de energia permite gastar mais calorias sem aumentar o nível de actividade física. Não queremos, com isto, fazer um convite ao sedentarismo. Mas tenha em mente que, para perder apenas 1 quilo de gordura, são necessárias cerca de 4 a 6 semanas de corrida ou marcha, 3 vezes por semana, durante 40 minutos.
Mesmo para pessoas fisicamente muito activas, a actividade física representa apenas cerca de 30% do dispêndio energético diário.

Como aumentar a termogénese através da dieta?
1 - Aumentar o consumo de proteínas.
As proteínas são os principais constituintes do nosso músculo; carências deste nutriente podem levar à degradação e destruição muscular. Dietas ricas em proteínas (especialmente as do soro do leite) e baixas em hidratos de carbono, promovem a degradação de gorduras pelo aumento da termogénese, contribuindo por isso para uma maior redução da gordura corporal, favorecendo a definição muscular.

2 - Escolha as melhores gorduras.
Todas as gorduras nas nossas dietas foram inicialmente condenadas. A realidade é que, tal como nos hidratos de carbono, existem vários tipos de gorduras. A gordura mais conhecida e mais comum nas carnes gordas e lacticínios é a gordura saturada, que é totalmente desaconselhada, tal como as gorduras trans que se encontram nas margarinas, bolachas, massas folhadas e similares. Mas existem gorduras benéficas, como as gorduras insaturadas e as polinsaturadas não hidrogenadas (não trans).

3 - Comer várias vezes ao dia.
Esta é uma regra básica para se promover a termogénese – quando comemos obrigamos o organismo a despender energia. Até cerca de 10% do que gastamos diariamente pode ser proveniente deste trabalho de digerir, absorver e metabolizar os nutrientes.

4 -Tome um bom pequeno-almoço.
"Saltar" o pequeno-almoço significa que passa mais de 12 horas sem comer. O seu organismo entende isto como um sinal de que está a passar fome e, como protecção, faz baixar o metabolismo.

5 -Depois de comer, mexa-se.
Uma pequena caminhada 10 minutos após a refeição pode efectivamente aumentar a termogénese, ajudando o seu corpo a gastar até 10% mais calorias do que o normal durante a digestão.

Como acelerar a termogénese através da dieta?
Primeiro deve-se resolver a resistência à insulina causada pelo excesso de hidratos de carbono simples (os "maus") ingeridos ao longo da vida, devem consumir-se preferencialmente amplas porções de proteínas, boas gorduras e hidratos de carbono com baixo indice glicémico, como os vegetais. Aconselhamos o maior número de refeições diárias possíveis (três refeições principais + lanche a meio da manhã + um a dois lanches durante a tarde + ceia). Proibidos estão o pão, o arroz, as batatas, massa, bolos, fruta, doces, bolos, bolachas, gelados ou açúcar. E ainda as bebidas alcoólicas, incluindo cerveja e vinho.

Dieta Termogénica

Pequeno-Almoço
- 1 queijo fresco pequeno pouco gordo
- 1 chá/infusão de plantas (sem açúcar)

Meio da manhã
- 1 Batido Total Whey, adicionar 1 medida rasa (26 g) a 150 ml de água.
- 15g de frutos secos

Almoço
- Sopa de legumes (sem batata e cenoura)
- 1 posta de peixe grelhado (130g)
- Salada variada, temperada com 1 colher de sobremesa de azeite.

Primeiro Lanche (1 hora antes do treino)
- 1 Batido Total Whey, adicionar 1 medida rasa (26 g) a 150 ml de água.

Segundo lanche (imediatamente após o treino)
- 15g de frutos secos
- 1 iogurte natural sólido

Jantar
- 1 sopa de legumes (sem batata e cenoura)
- 1 bife de peru grelhado (120g)
- Salada temperada com 1 colher de sobremesa de azeite

Ceia
- 1 copo de leite magro (200ml)

Esta dieta, apesar de apresentar bons resultados e conduzir a uma considerável perda de volume, não é fácil de manter a longo prazo. Por isso, na segunda fase, a esta dieta-tipo acrescentam-se gradualmente os alimentos proibidos, como o arroz, pão, batatas, cereais, fruta, chocolate, e até o vinho. A reintrodução é progressiva e lenta, alimento a alimento, começando pelos hidratos de carbono mais saudáveis, como a fruta, o pão integral e de mistura, o arroz integral, batata-doce.

Sugestão
Deve acompanhar este programa com a prática de actividade física, um dos principais estimulantes do metabolismo. Nesta fase, o tipo de exercício mais recomendado é a marcha, a corrida lenta (passadeira, p.ex) ou a bicicleta, 30 a 40 minutos por sessão, 3 a 4 vezes por semana.

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