Plano de Alimentação Saudável

2ª FEIRA

Peq. Almoço
2 dl de leite magro
3 tostas integrais
1 colher de chá de compota

Lanche da manhã
1 iogurte magro
2 bolachas integrais

Almoço
1 sopa leve de legumes
100 g peru grelhado
3 c.s. de massa com pouca gordura
Salada de alface e tomate sem gordura

Lanche da tarde
1 fruta (maçã, laranja, quiwi, pêssego, tanjerina, pêra, alperce, etc)
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com 1 queijo magro (pequeno) 

Jantar
1 sopa leve de legumes
Salada de frutos do mar (2 lulas, 2 c.s. de camarão, 1 c.s. de berbigão, 1 alface, 1 cenoura, 1 iogurte natural, 1 batata pequena)

Ceia
1 chá com 2 tostas

3ª FEIRA

Peq. Almoço
2 dl de leite magro
3 tostas integrais
2 fatias de queijo magro

Lanche da manhã
1 fruta
2 bolachas integrais

Almoço
1 sopa leve de legumes
120 g de pescada cozida
1 ovo
2 batatas pequenas
legumes (grelos de nabo ou de couve, bróculos, couve-flor, couve, etc)
pouca gordura para temperar (limão, cominhos, pouco azeite)

Lanche da tarde
1 iogurte magro
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
1 fruta com 2 tostas integrais

Jantar
1 sopa de feijão
1 pão com 2 fatias de queijo magro

Ceia
1 copo de leite magro

 
4ª FEIRA

Peq. Almoço
2 dl de leite magro
30 g de cereais integrais

Lanche da manhã
1 chá
4 bolachas com compota (1 colher de chá)

Almoço
1 sopa leve de legumes
100 g carapau grelhado
2 batatas pequenas
Salada de alface e tomate com pouca gordura

Lanche da tarde
1 iogurte magro
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
1 fruta
2 tostas integrais

Jantar
1 sopa leve de legumes
100 g de vitela estufada
4 c.s. de arroz branco com pouca gordura
bróculos cozidos

Ceia
1 iogurte magro

5ª FEIRA

Peq. Almoço
2dl de leite magro
3 tostas integrais
1 queijo fresco pequeno

Lanche da manhã
2 dl de leite magro
2 bolachas de água e sal

Almoço
1 sopa leve de legumes
100 g peito de frango assado
6 c.s de favas ou ervilhas com pouca gordura

Lanche da tarde
1 fruta (maçã, laranja, quiwi, pêssego, tanjerina, etc)
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com compota

Jantar
1 sopa leve de legumes
1 omoleta com 1 ovo, 100 g de espinafres, 25 g de cogumelos, 1 cebola pequena, salsa
1 fatia de pão integral
1 fruta

Ceia
1 iogurte magro

6ª FEIRA

Peq. Almoço
1 iogurte magro
30 g de cereais integrais

Lanche da manhã
1 fruta
2 bolachas integrais

Almoço
1 Sopa leve de legumes
100 g de carne magra (peru, peito de frango) picada
1 chávena almoçadeira de massa com pouca gordura
salada de alface e tomate

Lanche da tarde
2 dl de leite magro
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com queijo magro ou 1 chá

Jantar
1 sopa leve de legumes
120 g de peixe espada grelhado
2 batatas pequenas

Ceia
2 dl de leite magro

SÁBADO

Peq. Almoço
1 Sumo de frutas natural
2 tostas integrais
1 colher de chá de compota

Lanche da manhã
1 iogurte magro

Almoço
1 sopa leve de legumes
120 g Linguado grelhado
2 batatas pequenas
salada de alface e tomate

Lanche da tarde
1 fruta (maçã, laranja, quiwi, pêssego, tanjerina, etc)
2 bolachas integrais

2º Lanche da tarde
2 dl de leite magro
1 pão com queijo magro

Jantar
1 sopa leve de legumes
1 arroz de polvo
1 fruta

Ceia
1 cevada com 2 bolachas integrais

Peq. Almoço
1 sumo de frutas natural
2 tostas integrais
1 colher de chá de compota

Lanche da manhã
1 iogurte magro

Almoço
1 sopa leve de legumes
120 g de atum com alface, tomate, cebola, 3.c.s. grão
1 fatia de pão integral

Lanche da tarde
2dl de leite magro
30 g de cereais integrais

2º Lanche da tarde
2 tostas integrais com queijo magro

Jantar
1 sopa de feijão ou grão
1 pão com uma fatia de peru magro
1 fruta

Ceia
1 tosta com 1 colher de café de compota