Alimentação para ganhar peso corporal
Primeiro há que ter em atenção a necessidade de se conseguir um balanço positivo entre as calorias gastas no exercício e no dia-a-dia, e a nossa ingestão calórica através da alimentação. Tal, é conseguido, ajustando a ingestão de hidratos de carbono e proteínas às necessidades de cada organismo. Para que haja ganhos de massa muscular, um desportista tem que consumir, em média, cerca de 1,5g a 2g de proteína por kg de peso, que poderá chegar a 3g/kg em determinados casos e de 7 a 10g de hidratos de carbono / kg peso corporal.
Em termos práticos, o consumo de proteínas deve ser feito através, preferencialmente, das carnes brancas e peixes, como o atum ou salmão, carapaus, etc., e os hidratos, que deverão ser de assimilação lenta e de baixo índice glicémico, podem ser encontrados nas massas, cereais integrais, frutas e leguminosas. Deve fazer-se uma ingestão equilibrada dos alimentos, em quantidades moderadas, de 2h30 em 2h30. Em termos de valor energéticos, do total de calorias, 40 a 45% deverão ser provenientes dos hidratos de carbono, 30 a 35% das proteínas e 20% dos lípidos, de origem vegetal, preferencialmente.
Suplementos seleccionados
Recorrer a suplementos é uma forma segura, cómoda e eficaz de se obter o tal balanço positivo. Desta forma, aconselhamos a ingestão de Supreme Gainers GoldNutrition ou PureMass GoldNutrition, consoante o peso que se pretenda ganhar. Para maiores aumentos de peso e/ou volume muscular recomendamos o Supreme Gainers GoldNutrition duas vezes ao dia, uma dose antes do treino e outra após. Estes suplementos dão energia para o treino e ajudam eficazmente a recuperação muscular, em toda a sua fase anabólica, permitindo ganhos de massa muscular magra, de treino para treino.
A creatina é também um dos suplementos mais usados para o desenvolvimento da massa muscular, assim como dos mais eficazes. A toma regular de cinco gramas diárias de Creatina Power Mix GoldNutrition, após o treino, acompanhadas de 50g de hidratos de carbono, permite o aumento da força e o consequente aumento da intensidade do treino. Com creatina consegue-se efectuar mais repetições e levantar pesos maiores.
O aumento dos níveis de testosterona conseguidos através, tanto da ingestão de Tribulus Terrestris, como de ZMA, são fundamentais para criar um ambiente anabólico favorável a maiores ganhos de massa muscular. Ambos se encontram disponíveis na gama GoldNutrition. Por vezes, poderá ser necessário associar os dois.
A glutamina é considerada, segundo os últimos estudos científicos, para além de um recuperador físico excelente, um estimulador da hormona do crescimento. Assim, a sua ingestão é de extrema importância, em programas de ganho de massa muscular. Neste caso, poderá optar pela Glutamina em comprimidos GoldNutrition. O ideal será tomar, pelo menos, 2 a 3 g ao deitar.
Por fim, um dos últimos suplementos a estar disponível no mercado português são os "Pró HGH", este tipo de suplemento é um dos mais evoluídos dos nossos dias, consegue aumentos directos na produção da hormona do crescimento, o que traz benefícios para quem quer ganhar massa muscular e não só! Dentro desta categoria, o Ultramax é dos produtos mais avançados do mercado. A sua toma deve durar, no mínimo, um período de 12 semanas. Os melhores resultados são conseguidos após 6 meses de tratamento.
De forma a facilitar a tarefa dos consumidores que procuram uma combinação ideal de suplementos que ajudem a aumentar a massa muscular, a eNetural, sugere o Pack Aumento da Massa Muscular.
Treino apropriado
Em termos de treino, como já havia sido mencionado, deve optar-se por um treino de força, dentro deste, o treino de hipertrofia é o mais indicado. Consiste em sessões de treino em que os exercícios abordam principalmente dois grupos musculares de cada vez, um grande (ex. dorsais) e um pequeno (ex. tricípete), deve optar-se por 4 exercícios por grupo muscular, através de três a quatro séries de 12 a 8 repetições máximas. Deve começar-se o treino pelo grupo muscular maior, devendo em três ou quatro sessões de treino trabalhar todos os músculos de forma homogénea. Este treino deve durar entre 10 a 12 semanas consecutivas. No final deste ciclo, devem mudar-se os exercícios.
Revista EcoNews Nº 7